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Votre préparation physique de musculation
Vos objectifs

L’alimentation pour la musculation : guide étape par étape

Réaliser un objectif sportif n’est pas chose simple. Il faut faire preuve de motivation et de persévérance pour se fixer un objectif et surtout l’atteindre ! L’alimentation jouant un rôle primordiale dans la réalisation de celui-ci,elle représente 80% de vos résultats, il faudra donc adopter un tout nouveau régime alimentaire. Les premiers résultats seront déjà observés dans les 3 premiers mois mais seulement si vous avez une alimentation adaptée à votre objectif.

En tant que conseiller dans la nutrition sportive, nous allons donc vous donner les indications essentielles pour une bonne alimentation !

1# Comprendre son objectif musculaire

Comprendre l’objectif que l’on souhaite réaliser et comment le réaliser est primordial pour effectuer un développement musculaire optimal.

  1. Perte de masse grasse 

Il est récurrent que de vouloir perdre de la masse grasse pour gagner en masse musculaire. Cependant, cette étape ne se réalisera pas sans efforts ! 


Tout d’abord, lors d’une perte de masse grasse il va falloir remplacer le tissu adipeux par du muscle pour ne pas récupérer le gras perdu après réalisation de votre objectif. Pour cela il faudra donc que vous absorbiez moins de calories que votre besoin calorique de maintien afin que votre organisme soit en hypocalories et qu’il aille puiser dans ses ressources c’est à dire dans les réserves de graisse. Ce déficit calorique se fera de manière progressive il faudra donc diminuer au maximum de 200 à 300 kcal par jour. 


Les compléments alimentaires à privilégier pour réaliser votre objectif sont :

  • L’Iso Whey UNS car elle est chargée à 75% de protéines mais ne contient que 10% de glucides. 
  • BCAA Yamamoto, chargée en oeufs, elle permet une meilleure synthèse des protéines. 
  • L-Glutamine UNS, elle contribue à une meilleure synthèse des protéines mais renforce également la protection immunitaire ce qui favorise une récupération optimale. 
  • Fat Off UNS, il possède un effet brûleur de graisse dû à la synergie des thermogènes naturels qui engendrent de la chaleur et au micronutriments biologiquement actifs fournissant des calories nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme

  1. Prise de masse musculaire

La construction de fibres musculaires correspond à tout l’inverse d’une perte de masse grasse.

En effet, pour celle-ci le but étant de gagner en masse musculaire, il faudra donc augmenter votre nombre de calories quotidiennes absorbées pour que celles-ci soient supérieur au nombre de calories dépensées et que votre organisme soit en hypercalories. Cela permettra à l’organisme d’être dans un état anabolique permanent (mis à part lors des entraînements) et donc de construire des fibres musculaires. 


Cet apport calorique devra se
répartir sur un minimum de 5 repas par jour afin d’avoir une meilleure assimilation des aliments et surtout des nutriments et devra également se faire de manière progressive, il faudra donc augmenter au maximum de 300 à 400 kcal par jour.

Pour aller plus loin, n'hésitez pas à suivre nos conseils pour une alimentation en prise de masse


Les compléments alimentaires à privilégier pour atteindre vos résultats sportifs sont :

Gainer : 

  • Débutant : Mass Shocker UNS,  avec 383 kcal et 20g de protéines par portion 
  • Intermédiaire : Mass Attacker UNS, avec 364 kcal et 32g de protéines par portion
  • Expert : Armageddon 100 de Addict Sport Nutrition, avec 392 kcal et 50,2g de protéines par portion.


Les protéines étant essentielles pour la musculation, il sera donc nécessaire d’avoir un gainer adapté.


BCAA Yamamoto
, chargée en oeufs, elle permet une meilleure synthèse des protéines. 


L-Glutamine UNS
, elle contribue à une meilleure synthèse des protéines mais renforce également la protection immunitaire ce qui favorise une récupération optimale. 


Soyons plus précis...



2# Aliments à privilégier pour la musculation

Les aliments étant la clé de votre développement musculaire, il va donc falloir qu’ils soient adaptés à votre objectif. 

Pour une perte de masse grasse :

  • Les fruits et légumes, exemples:

- L’aubergine qui absorbe les graisses.
- La pomme qui est un coupe faim.
- Les légumes verts qui sont détoxifiants.
- L’ananas qui est anti-cellulitique.
- Le citron qui est un dégraisseur.



  • Les céréales tels que l’avoine qui est un régulateur d’appétit.



  • Les protéines, exemples: 

- Poissons blanc
- Fruits de mer
- Blancs d’oeufs
- Viande blanche
- Produits laitiers pauvres en graisses: Yaourt, fromage blanc 0 kcal, etc



  • La caféine qui est un drainer.



  • Céréales et légumineuses, exemples:

- Petits pois
- Lentilles
- Haricots
- Pois chiches
- Pâtes complètes
- Riz complet
- Quinoa
- Blé

Pour une prise masse musculaire:

  • Céréales et légumineuses : 

- Noix et graines
- Haricots rouges
- Le riz complet
- Les pâtes complète
- Flocons d’avoine
- Noisettes
- Amandes
- Le quinoa
- Le lin
- Pain à base de farine de blé



  • Fruits et légumes :

- Pommes favorise le développement musculaire
- Banane source de potassium favorise la contraction musculaire
- Myrtilles anti-oxydante
- Avocat chargé en fibre
- Kiwi, riche en vitamine C
- Pommes de terre 
- Patates douce chargée en glucides à assimilation lente



  • Protéines :

- Oeufs
- Viande blanche
- Viande rouge
- Poisson (saumon, thon, sardine, maquereau, …)



  • Produits laitiers :

- Yaourt nature
- Fromage blanc
- Mozzarella
- Cottage cheese 



  • Acides gras mono-saturés : 

- Huile d’olive ou huile de colza



3# Nutriments à privilégier dans la nutrition sportive

  1. Lors d’une perte de masse grasse

  • Protéines : Les protéines sont les nutriments essentiels des muscles car elles leur permettent de se développer correctement. De plus, elles permettent de faire faire fondre la masse grasse tout en conservant sa masse musculaire. On la retrouve dans les aliments tels que la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers. L’Iso Whey UNS reste la source de protéine la plus intéressante dans les compléments alimentaires pour réaliser une perte de masse grasse car elle est peu chargée en glucide.



  • Acides gras : Les acides gras poly-insaturés sont une source de graisse importante lors d’une perte de masse grasse pour avoir de l’énergie tant que vous ne dépasser les 20% d’apport journalier. On les retrouve dans les aliments tels que le poissons et les noix. Il reste intéressant de consommer des Omega 3 UNS afin d’avoir un plus grand apports en acides gras insaturés.



  • Minéraux : Les minéraux sont essentiels que ce soit pour favoriser la récupération musculaire ou pour éviter les carences en minéraux qui pourraient engendrer des gonflements et donc une prise de poids. Il faut donc consommer des aliments riches en magnésium et en minéraux tels que les noix de pécan, le gingembre et les noix de cajou. Il reste intéressant de consommer des Magnésium Citrate de chez Yamamoto Nutrition afin de préserver une bonne santé, de favoriser la longévité des os et donc de diminuer les risques de blessure.



  • Vitamines : Lors d’un renforcement musculaire, le corps puise plus de vitamines et de minéraux qu’habituellement. Il est donc possible de ressentir un affaiblissement aussi bien mental que physique. Afin d’éviter que cela se produise il ne faut pas oublier d’avoir une alimentation riche en vitamines. Consommer des MultiVitamin de chez Yamamoto Nutrition reste intéressant car elles sont non seulement antioxydante mais elles favorisent aussi l’augmentation des performances sportives et contribuent au renforcement des défenses naturelles. 



  • Glucides rapides : En cas de perte d’énergie, il est intéressant de consommer des sucres rapides tels que CarboX de chez Biotech Nutrition



2. Lors d’une prise de masse musculaire

  • Glucides à assimilation lente : Fournissent de l’énergie et donc des calories, toujours privilégier les glucides à assimilation lente car un index de glycémie trop élevé est en général accompagné d’un stockage de gras. 

Il est intéressant de consommer la Farine d’avoine Good Morning de chez Max Protein qui en plus d’être délicieuse et de bien s’intégrer dans vos recettes, est également un bon apport en glucides lents.

Il est conseillé d’en consommer 4 à 6 g/kg de poids de corps par jour.


  • Protéines : Nécessaire à la construction des muscles. 

Pour une prise de masse sèche il est intéressant de consommer la Max Whey de chez Galvanize. 

Il est conseillé d’en consommer 2 g/kg de poids de corps par jour. 



  • Lipides : Il est nécessaire de privilégier des acides gras dits insaturés (oméga 3, 6 et 9) car les acides gras saturés impact votre santé. En effet, les acides gras insaturés permettent de garder un taux de cholestérol stable, d’améliorer la connexion nerveuse entre les muscles et le cerveau et de faciliter le travail musculaire. Pour avoir un apport supplémentaire en lipide il est intéressant de consommer des Omega 3 de chez Biotech USA.

Il est conseillé d’en consommer 1 à 1,5 g/kg de poids de corps journalier.

3. L’hydratation

L’hydratation du sportif est essentiel que ce soit dans une perte de masse grasse ou dans une prise de masse musculaire. 

En effet, elle intervient dans tous les processus de l’organisme.



Chez un sportif il est d'autant plus nécessaires de s’hydrater correctement car les conséquences d’une déshydratation nuisent au développement musculaire.


Elles entraînent la diminution des performances physiques, des calculs rénaux ou de la rétention et une mauvaise récupération musculaire en provoquant des crampes et des blessures.


Il est conseillé de boire 35g par kg de poids par jour c’est à dire entre 2,5 et 3 litres d’eau par jour. 


Au contraire, une bonne hydratation contribue à l’augmentation des performances sportives, réduit les risques de crampes, favorise la récupération musculaire.