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Alimentation Prise de masse, que faut-il manger ?

Alimentation prise de masse : Comment faire ?

Lors d’une prise de masse, un programme de musculation seul n’est pas suffisant. En effet, la nutrition sportive joue un rôle principal lors de votre développement musculaire. Le but étant de gagner en masse musculaire et non en masse grasse, certains aliments sont donc à privilégier afin de réaliser au mieux votre objectif.


Avant de commencer à suivre ces conseils, nous vous conseillons d'aller lire notre guide complet sur : l'alimentation pour la musculation


Pour apprendre à consommer mieux avant d'effectuer une prise de masse, il est judicieux de réapprendre à manger grâce à un rééquilibrage alimentaire


Afin de vous aider tout au long de cette prise de muscle, nous allons vous énoncer les
4 règles essentielles à connaître sur l’alimentation pour la prise de masse.


1# Être en hypercalorie grâce à de l'excès calorique

Pour pouvoir réaliser une prise de masse il faut être en état anabolique (construction du muscle) permanent mis à part lors des entraînements car pendant l’effort physique le corps se met dans un état catabolique (destruction du muscle) afin de pouvoir régénérer et fortifier votre muscle à la fin de votre séance. Être en état anabolique lors de l'entraînement entraînerait donc une destruction complète du muscle puisque le corps se retrouverait obligé de puiser son énergie dans la fibre musculaire.


Pour être en état anabolique il faudra donc que vous
augmentiez votre nombre de calories quotidiennes absorbées afin que celle ci soient supérieur aux calories dépensées. 


Cette augmentation devra se faire de manière
progressive, pour bien débuter nous conseillons de rajouter 300kcal à votre besoin calorique de maintien et d’ajuster ce surplus après environ 3 semaines selon vos résultats. 


Cependant, augmenter votre nombre de calories n’autorise pas pour autant tous les excès car la limite entre prise de masse et prise de gras demeure très mince!



2# Quand manger en prise de masse ? 

Afin d’avoir une assimilation optimale des calories par l’organisme lors de votre phase hypercalorique, il sera nécessaire de bien répartir vos repas. 


En effet, 3 repas quotidien ne pourront pas être suffisant. Il faudra répartir votre apport calorique en un minimum de 5, voire 6 repas par jour afin de maintenir constante la glycémie et surtout de favoriser un état anabolique permanent.


Ces 6 repas incluront 3 repas principaux et 3 collations:

  • Petit déjeuner,
  • collation à 10h,
  • déjeuner,
  • goûter,
  • repas,
  • collation du soir.



Répartir correctement vos repas vous permettra non seulement de manger plus de calories en les assimilant mieux mais aussi d’assimiler plus facilement les protéines (par tranche de 30g à chaque repas).



3# Que manger en prise de masse ?

Tous les macro-nutriments & Favoriser les bonnes calories

Pendant toute la durée de votre prise de masse il sera nécessaire de favoriser des aliments de qualités enrichies en glucides à assimilation lente, en protéines et en lipides. Pourquoi?

  • Glucides à assimilation lente : 


Fournissent de l’énergie et donc des calories, toujours privilégier les glucides à assimilation lente car un index de glycémie trop élevé est en général accompagné d’un stockage de gras. 


Les aliments contenant des glucides à assimilation lente sont: le
riz, les pâtes, les pommes de terre, les flocons d’avoine, le quinoa, la patate douce…


Il est conseillé d’en consommer 4 à 6 g/kg de poids de corps par jour.



  • Les Protéines


Nécessaire à la construction des muscles. 


Les aliments contenant des protéines sont: les oeufs, la viande de poulet, la viande de boeuf, le poisson, les produits laitiers, les céréales, les noix et graines...


Il est conseillé d’en consommer 2 gr/kg de poids de corps par jour. 



  • Les Lipides :  


Il est nécessaire de privilégier des acides gras dits insaturés (oméga 3, 6 et 9) car les acides gras saturés impact votre santé. En effet, les acides gras insaturés permettent de garder un taux de cholestérol stable, d’améliorer la connexion nerveuse entre les muscles et le cerveau et de faciliter le travail musculaire. 


Les aliments à favoriser sont: l'huile d'olive et de colza, l'avocat, la sardine, le maquereau, le lin, les noix et noisettes, les amandes, les oeufs... 


Il est conseillé d’en consommer 1 à 1,5 g/kg de poids de corps journalier.


  • Exemple de répartition :  

Prenons le cas de Jordan F. qui, compte tenu de son âge, sa taille son poids (68 kg) et son activité quotidienne a besoin de 2700 Kcal. Il va commencer sa prise de masse en mangeant 2700 + 300 = 3000 Kcal par jour selon la répartition suivante : 

- Consommation de Protéines : 68 x 2 = 136 gr (soit 136x4 = 544 Kcal,)
- Consommation de Lipides : 68 x 1 = 68 gr (soit 68x9= 612 Kcal)
- Consommation de Glucides : 3000 - 612 – 544 = 1844 Kcal. Comme 1g de glucide correspond à 4 Kcal, Aaron devra consommer 1844: 4 = 461 gr de glucides. Enfin, parmi ces trois catégories.


4# Quels compléments alimentaires prendre pour une prise de masse ?

Maintenant que vous connaissez les règles alimentaires nécessaires à une bonne prise de masse sèche, nous pouvons désormais parler de complément alimentaire. Afin d’optimiser votre prise de muscle, nous allons vous proposer nos meilleurs suppléments alimentaires sains :



  • 1 : Whey protein : la protéine lactosérum que nous vous proposons est la Econo de la marque UNS qui est à base de Whey (protéine issue du lait): lactosérum concentrées (WPC 80). 

Whey protein : pourquoi prendre des proteines ?
Dû à sa
grande quantité de protéines pour une faible quantité de glucides et de gras, elle contribue à une prise de muscle optimal.


Pourquoi la protéine est essentielle pour une prise de muscle ? 


Pour le corps elle favorise non seulement la croissance et le maintien de la masse musculaire et a aussi un impact sur le maintien de la santé des os. De plus, elle optimise la perte de gras et la récupération musculaire. 



Bcaa : Pourquoi prendre des acides aminés ?

Pourquoi prendre des acides aminés ? 

Leur effet anabolique soutient efficacement la croissance du tissu musculaire, ils servent également de source d’énergie pour le travail des muscles lorsque les réserves de glycogène sont épuisée. Ce produit contribue d’autant plus à augmenter la masse musculaire et à accélérer efficacement la régénération post-entraînement.



  • 3 : Créatine : Mono de chez UNS composé à 100% de l’acide aminé créatine monohydrate

Créatine : Pourquoi prendre de la créatine ?
Pourquoi prendre de la créatine ? 

Elle contribue à réduire la masse adipeuse tout en augmentant la masse musculaire, à maintenir l'entraînement à un niveau très intense et à augmenter les performances. Elle est non essentielle car elle est produite par l’organisme en fonction des besoins de celui-ci et également en fonction des aliments protéinés consommés. 


La supplémentation en créatine permet donc une augmentation de l'apport de phosphocréatine qui est une molécule dans les muscles utilisée pour régénérer l’ATP qui est elle-même nécessaire à la contraction et la relaxation de la fibre musculaire ce qui favorise également à la récupération musculaire.


On conseil une consommation de 3g de créatine quotidien pour observer des effets bénéfiques.



  • 4 : Oméga 3 : l’Oméga 3 IronFlex à base de d’huile de haute qualité, de concentré de poissons marins d’eau froide, d’EPA et de DHA (acides gras essentiels qui ne peuvent pas être produits par l’organisme). 

Oméga 3 : Pourquoi prendre des omégas 3 ?
Pourquoi consommer de l'oméga 3 ? 


C’est un produit phare pour la prise de masse puisqu’il a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, améliore les connexions nerveuses entre les  muscles et le cerveau et facilite le travail musculaire en se stockant dans les tissus adipeux avant d’être oxydé et redistribué en tant qu’énergie. 


Son action est basée sur l’activité des acides gras essentiels oméga 3 insaturés.


Un complément alimentaire tel que Oméga 3 UNS participe donc à subvenir aux besoins de votre organisme.

  • LIVRAISON GRATUITE✅ Version 100% WPC Instant ✅ Protéine de lactosérum ✅ Faible teneur en sucre ✅ 21 g de protéines par portion quotidienne ✅ Une texture légère

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Vous avez maintenant toutes les clés en main pour avoir avoir l’alimentation idéale pour réaliser votre prise de masse. Mais chez Team Nutrition nous aimons aider et accompagner nos clients, nous pouvons donc créer un programme type alimentaire pour réaliser une prise de masse.

Régime prise de masse en image


Comment faire un régime prise de masse en image