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Comment prendre de la masse musculaire lorsqu’on est mince ?

Comment prendre de la masse musculaire lorsqu’on est mince ?

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Il existe 3 types différents de morphologie: endomorphe, mésomorphe et ectomorphe. Cependant chacune à sa particularité. Pour les personnes ectomorphe, il est difficile de prendre de la masse car ils ont une morphologie mince, mais ce n’est pas impossible! Avec quelques coup de pouces vous ferez des “Gainz” en un rien de temps!

Voici les instructions à suivre pour prendre de la masse lorsqu’on a une morphologie ectomorphe :

 

Que signifie ectomorphe ?

Comprendre sa morphologie est essentiel pour réaliser au mieux sa prise de masse musculaire. Il faut savoir qu’une personne ectomorphe est une personne de morphologie mince au métabolisme rapide c’est à dire qu’elle a beaucoup de difficultés à prendre du poids étant donné que son métabolisme brûle énormément de calories. Ayant une ossature fine elle a donc peu de masse grasse et peu de masse musculaire. 

 

L’alimentation dans la prise de masse

L’alimentation tient un rôle essentiel dans la prise de masse. En effet, sans une alimentation correctement adaptées à vos besoins votre objectif sera difficilement réalisable. Le but étant de gagner de la masse musculaire et non de la masse grasse, certaines règles doivent donc être respectées.

Être en hypercalorie : 

Réaliser une prise de masse signifie construire des fibres musculaires pour cela il faut être dans un état anabolique permanent (mis à part lors des entraînements). Il va donc falloir que vous augmentiez votre nombre de calories quotidiennes absorbées pour que celles-ci soient supérieur au nombre de calories dépensées. 

Répartition des repas : 

Afin de réaliser une prise de masse efficace, vous allez devoir répartir votre apport calorique sur un minimum de 5 repas par jour afin d’améliorer l’assimilation de vos aliments. En effet, si vous mangez en grande quantité dans un seul repas vous assimilerez moins bien que si vous mangez peu dans plusieurs repas répartis dans la journée.

Favoriser les bonnes calories : 

Pendant toute la durée de votre prise de masse il sera nécessaire de favoriser des aliments de qualités enrichies en glucides à assimilation lente, en protéines et en lipides. Dans le cas où manger sainement ne vous apporterait pas suffisamment de calories, il vous est autorisé de manger plus gras et plus sucré afin d’augmenter plus facilement votre apport en calories journalier.

Pour plus de renseignements, consultez notre article : L’alimentation pendant la prise de masse

 

Les exercices à privilégier pour une prise de masse

Un débutant ectomorphe ne pourra pas cibler qu’une zone pour démarrer sa prise de masse, il lui faudra donc plutôt développer ses fibres musculaires dans plusieurs zones. Les exercices à privilégier sont donc des exercices poly-articulaires qui feront travailler plusieurs articulations et donc plusieurs muscles afin de dépenser un maximum d’énergie et donc de brûler un maximum de graisse. 

Ces exercices sont :

  • Les squats
  • Soulevé de terre 
  • Développé couché
  • Développé militaire

 

La récupération musculaire pendant une prise de masse

Afin d’améliorer votre prise de masse, il ne faut pas négliger la récupération!

Il existe 2 types de récupération :

  • Récupération passive: il s’agit de laisser son corps se régénérer de lui même en le mettant au repos .
  • Récupération active: il s’agit d’exécuter des étirements, massages, etc afin que le corps se mette au repos et puisse récupérer plus rapidement.

Vous l’aurez bien compris, pour une récupération efficace il faut réaliser une récupération passive.

Voici quelques indications pour réaliser une bonne récupération musculaire :

Les étirements : 

Réaliser des étirements avant et après votre entraînement vous permettra de réduire les tensions musculaires et de préparer votre corps à réaliser de nouvelles performances.

Les douches chaudes/froides :

Après votre entraînement pendant votre douche, alternez toutes les 30 secondes entre eau très froide et eau très chaude pour réduire les douleurs musculaires et stimuler votre circulation sanguine.

L’alimentation : 

Afin que le corps puisse avoir l’énergie nécessaire à la récupération prenez après votre entraînements un repas ou une collation à base de sucres lents et de protéines. N’oubliez surtout pas de vous hydrater!

Sommeil :

Avoir de bonnes nuits de sommeil est la clé de la récupération. Il faut idéalement dormir 7 à 8 heures par nuit pour le corps puisse correctement récupérer.

 

Les compléments alimentaire que nous vous conseillons pour contribuer à votre prise de masse :

Pour favoriser une prise de masse rapide et efficace, nous avons sélectionné spécialement pour vous quelques compléments alimentaires intéressants lors d’une prise de masse:

  • Gainer :
    • Débutant : Mass Shocker UNS,  avec 383 kcal et 20g de protéines par portion
    • Intermédiaire : Mass Attacker UNS, avec 364 kcal et 32g de protéines par portion
    • Expert : Armageddon 100 de Addict Sport Nutrition, avec 392 kcal et 50,2g de protéines par portion
  • BCAA : BCAA Powder 8:1:1 de Yamamoto Nutrition, favorise l’assimilation de la protéine et contribue au maintien de l’état anabolique.
  • Créatine : Creatine PRO CreaPure de Yamamoto Nutrition, contribue au maintien des performances physique lors d’entraînement de forte intensité et et favorise la récupération.
  • Multivitamines : Vitamin UNS, permettra au corps de se maintenir en bonne santé et évitera les carences en vitamines et minéraux 
Publié dans: Nutrition

Amar est un athlète de haut niveau. Expert de la nutrition et du fitness.

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