Il existe 3 types différents de morphologie: endomorphe, mésomorphe et ectomorphe. Cependant chacune à sa particularité. Pour les personnes ectomorphe, il est difficile de prendre de la masse car ils ont une morphologie mince, mais ce n’est pas impossible! Avec quelques coup de pouces vous ferez des “Gainz” en un rien de temps!

Voici les instructions à suivre pour prendre de la masse lorsqu’on a une morphologie ectomorphe :

Comprendre sa morphologie est essentiel pour réaliser au mieux sa prise de masse musculaire. Il faut savoir qu’une personne ectomorphe est une personne de morphologie mince au métabolisme rapide c’est à dire qu’elle a beaucoup de difficultés à prendre du poids étant donné que son métabolisme brûle énormément de calories. Ayant une ossature fine elle a donc peu de masse grasse et peu de masse musculaire.

L’alimentation tient un rôle essentiel dans la prise de masse. En effet, sans une alimentation correctement adaptées à vos besoins votre objectif sera difficilement réalisable. Le but étant de gagner de la masse musculaire et non de la masse grasse, certaines règles doivent donc être respectées.

Réaliser une prise de masse signifie construire des fibres musculaires pour cela il faut être dans un état anabolique permanent (mis à part lors des entraînements). Il va donc falloir que vous augmentiez votre nombre de calories quotidiennes absorbées pour que celles-ci soient supérieur au nombre de calories dépensées. 

Afin de réaliser une prise de masse efficace, vous allez devoir répartir votre apport calorique sur un minimum de 5 repas par jour afin d’améliorer l’assimilation de vos aliments. En effet, si vous mangez en grande quantité dans un seul repas vous assimilerez moins bien que si vous mangez peu dans plusieurs repas répartis dans la journée.

Pendant toute la durée de votre prise de masse il sera nécessaire de favoriser des aliments de qualités enrichies en glucides à assimilation lente, en protéines et en lipides. Dans le cas où manger sainement ne vous apporterait pas suffisamment de calories, il vous est autorisé de manger plus gras et plus sucré afin d’augmenter plus facilement votre apport en calories journalier.

Pour plus de renseignements, consultez notre article : L’alimentation pendant la prise de masse

Un débutant ectomorphe ne pourra pas cibler qu’une zone pour démarrer sa prise de masse, il lui faudra donc plutôt développer ses fibres musculaires dans plusieurs zones. Les exercices à privilégier sont donc des exercices poly-articulaires qui feront travailler plusieurs articulations et donc plusieurs muscles afin de dépenser un maximum d’énergie et donc de brûler un maximum de graisse. 

Ces exercices sont :

• Squats

• Soulevé de terre 

• Développé couché

• Développé militaire

Afin d’améliorer votre prise de masse, il ne faut pas négliger la récupération ! Il existe 2 types de récupération :

• Récupération passive : il s’agit de laisser son corps se régénérer de lui même en le mettant au repos .

• Récupération active : il s’agit d’exécuter des étirements, massages, etc afin que le corps se mette au repos et puisse récupérer plus rapidement.

Vous l’aurez bien compris, pour une récupération efficace il faut réaliser une récupération passive. Voici quelques indications pour réaliser une bonne récupération musculaire :

Avoir de bonnes nuits de sommeil est la clé de la récupération. Il faut idéalement dormir 7 à 8 heures par nuit pour le corps puisse correctement récupérer.