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Manger sainement, comment faire ?

Manger sain : comment faire ? 

On entends partout qu’il faut manger sain. Vous souhaitez sans doute améliorer votre mode de consommation en le rendant plus responsable, plus sain et équilibré. Mais comment faire ? Ce sont de très bonnes questions, on va tout vous détailler ! Pour information, la Nutrition sportive passe par un mode de vie sain et une alimentation saine. Alors on vous conseil de bien lire la suite pour tout connaître.



Mangez sainement maintenant

Qu’est-ce que manger sain ? 

Oubliez tout de suite les recettes miracles qu'on entends souvent avec par exemple : les régimes kéto, régime low carb, régime sans gluten etc… Manger sainement c’est surtout un mode de consommation qui passe par plusieurs principes : 

  1. Une alimentation équilibrée.

  2. Une alimentation responsable et local (non transformé).

  3. Écouter votre corps et respectez le.

  4. Obtenir les nutriments essentiels pour votre corps.



Vous pouvez en effet compter vos calories, réduire le gluten pour une meilleure assimilation et digestion ainsi que réduire le sucre, réduire/augmenter la protéine mais le sens de manger sainement n’est pas dans ces solutions qui pourrait paraître si évidente. Alors difficile de vous définir la recette pour manger sainement mais il faut surtout bien comprendre pourquoi et les principes essentiels. 

Avant de continuer on vous conseil de faire un Rééquilibrage alimentaire et surtout comprendre ce que c'est.



Pourquoi avoir une alimentation saine ?

C’est simple, il n’y a que des bonnes raisons d’adapter votre mode de vie dans le but d’une alimentation équilibrée et bénéfique pour votre corps.

Voici les avantages de manger sainement :


  1. Réduire les carences alimentaires

  2. Réduire les risques d’obésités.

  3. Prévenir les maladies cardiovasculaires.

  4. Prévenir le diabète.

  5. Rendre votre corps plus résistant aux maladies en générale.

  6. Éviter la fatigue lié à une alimentation trop lourde ou trop légère (faible apport glucidique).

  7. Augmenter votre motivation et améliorer vos humeurs (oui oui, manger sain fait aussi du bien à votre tête).

  8. Pour optimiser vos performances sportifs.



Ça donne envie hein ? Perso, chez Team Nutrition on s’y ait tous mis et on ne regrette pas du tout !



Manger 5 fruits et légumes par jour

5 fruits et légumes par jours, pourquoi ?

Aaah, cette phrase… On l’entend partout, à la télévision, à la radio et sur tous les médias. Mais pourquoi faut-il réellement prendre au sérieux la recommandation du Programme National Nutrition Santé.

Tout simplement parce que les fruits et légumes sont indispensables pour remplir les besoins de l’organisme en micronutriments (on voit ça juste après pas d’inquiétude), car ils ne peuvent pas toujours être fabriqués par l'organisme. 



L’avantage des fruits et légumes sont aussi :

  • Ils sont riches en Antioxydant
    En gros : ça permet de lutter contre l’oxydation chez l’Homme et du coup contre le vieillissement cellulaire qui est accéléré par la pollution, le stress, les médicaments, le tabac etc…).

  • Ils sont faibles en calories
    Par rapport à beaucoup de chose que vous mangez, les fruits et légumes remplissent votre estomac de la même façon mais dans votre total calorique, ils sont beaucoup plus légers.

  • Ils pourraient aider dans la prévention de nombreuses maladies
    D’après la PNNS, consommer 800 gr de fruits et légumes par jours pourraient réduire d’environ 20% le risque d’infarctus.

  • Avant chaque entraînement, vous aurez la banane ! (Elle était facile celle-là…)



Alors n’hésitez pas à augmenter votre consommation de légume et de fruit tout au long de la journée. 



Alimentation saine : macro-nutriments & micronutriments

Commençons par les macronutriments, qui sont les nutriments principaux qui vont vous fournir toutes les énergies nécessaires. Ce sont ces macros qui sont essentielles pour le métabolisme, nous en dépendons. 


Les trois macronutriments sont : 

  1. Glucides

  2. Lipides

  3. Protéines

Les glucides, les lipides et les protéines sont justement les nutriments que nous devons adapter dans nos diètes pour respecter son objectif sportif. 

D’après des études par l’ANSES la répartition pour les glucides, protéines et lipides sont : 

 

Protéines

Lipides

Glucides

Hommes/ Femmes

10 à 20%

35 à 40%

40 à 55%

Source : https://www.cerin.org/rapports/references-nutritionnelles-proteines-lipides-glucides-fibres-adultes-personnes-agees/

Passons maintenant aux Micronutriments, qui représente les Vitamines (C,D,E…), les Oligoéléments (iode, fer, cuivre, zinc...) et les Minéraux. Vous vous souvenez, nous avons parlé des fruits et légumes juste avant ? C’est justement grâce à eux que vous allez pouvoir remplir vos apports en micronutriments.

Les Oligoélements :


Il s’agit de minéraux que nous devons ingérer en petite quantité, le corps n’en produit pas mais reste très bénéfique pour les os, les hormones et au niveau du système immunitaire/digestif. En excès il peut causer des problèmes importants.



Quelque exemple d’oligoéléments

Viande / Poisson

Fruits / Fruits à coque

Légumes

Aliments / Suppléments

Fer

Abats, Boudin noir, Poisson gras (thon, sardine, maquereau…).

Amandes, noix, Raisins sec, Pistaches, Noisette, Dattes, Olive noir, Abricots

Haricot blanc, Petits pois, Épinard, Brocolis, Pois chiche

Lentilles, Soja, Cacao, Avoine

Calcium

Sardine,

Orange,

Haricot blanc

Tofu, Fromages, Lait de vache, Lait de chèvre, Eau, 

Cuivre

Homard, Huître, Crabe, Foie de veau, Calarmar, Moule.

 

Haricot rouge, Pois chiche, Lentilles, Champignon blanc.

Chocolat noir (70% mini).

Zinc

Foie de veau, Boeuf, Épaule de veau, Jarret, Crabe cuit, Langoustes, Foie de boeuf ou de porc, Boeuf haché maigre, Poulet.

Noix de muscade, amande, Goji, Pasteque, Noix de pécan.

Germe de blé, Graines de sésame, Légumineuses cuites, Graines de citrouille et de courge, Avocat.

Beurre de sésame, Cacao, Zmattack Biotech USA, Zma PRO - Yamamoto

Potassium

Poulet rôti, Saucisse de Toulouse.

Raisin Sec, Amande, Pignon de Pin, Pruneaux, Pistache grillé, Banane, Melon, Goji. 

Concentrée de Tomate, Purée de Tomate,  Poivre noir moulu, Persil frais, Pomme de terre cuite, 

Lait en poudre, Flocon de poudre de pomme de terre déshydratée au lait, Poudre cacaotée, Chocolat noir (70%), Harissa, Beurre de cacahuète, Barres protéinées


Sources : Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation

Les Vitamines

Les Vitamines : 


Les vitamines se retrouvent dans le fonctionnement de l’organisme, l’entretien du corps (croissance, développement, transformation des macro-nutriments, dans le sang, le système musculaire etc…). Elles sont indispensables pour l’Homme et une carence peut rapidement se faire sentir. 

Où trouver des Vitamines ? 

Exemple de Vitamines

Viande / Poisson

Fruits / Fruits à coque

Légume / Légumineuse

Aliments et suppléments

Vitamine A

Abats, Foie de Boeuf.

Goji, Abricot, Fruit de la passion, Papaye, Clémentine, Pêche, Goyave.

Jus de carotte, Patate douce, Citrouille, Carotte, Épinards, Chou vert et cavalier, Avocat.

 

Vitamine B

Steak, Thon, Cabillaud, Oeuf dur, Poulet.

Orange, Clémentine, Mandarine.

Légumes verts, Pastèque.

Riz, Yaourt Nature, Multi Pro Plus - Scitec Nutrition, Zma PRO - Yamamoto

Vitamine C

 

Goyave, Papaye, Kiwi, Orange, Mangue, Fraise, Pamplemousse, Ananas.

Poivron Rouge, Poivron Vert, Brocolis, Choux de bruxelle

Vitamine C - Yamamoto Nutrition

Vitamine D

Maquereaux, Saumon, Sardines, Thon, Oeufs

 

Champignons

Huile de poisson, Chocolat Noir, Lait, Fromages, Beurre, Vitamine D - Yamamoto Nutrition

 

Comment manger sain ?

Passons maintenant à l’essentiel de cet article, comment faire pour manger sainement ?

Comme nous l’avons dit précédemment il n’y a pas vraiment de recette miracle mais plus un mode de vie à adapter. Pour effectuer une transition plus douce nous vous conseillons de commencer par un Rééquilibrage alimentaire, ce qui vous permettra de reprendre le contrôle de votre alimentation par des astuces ou techniques facile à mettre en place.

Manger sain et équilibré

Cela tombe sous le sens mais ce n’est pas si évident quand on nous parle de manger sainement et équilibré. Je vous donne un exemple, vous rentrez chez vous après une journée de travail acharné.

Vous serez vite tenté par vous faire livrer un repas ou bien par une pizza surgelé.

Pour éviter cette mauvaise habitude alimentaire voici quelques astuces : 

  • Remplacez les aliments et condiments gras de votre cuisine. Chez Team Nutrition nous proposons beaucoup de solution pour remplacer vos aliments gras et la matière grasse de vos cuisines.
    Par exemple : Remplacez votre beurre de cuisson par un spray de cuisson diététique. Remplacez vos sauces classiques et grasse par des sauces rabeko sans calories.

  • Préparez à l’avance. L’organisation est important pour manger sainement, si vous préparez à l’avance (un jour où vous avez le temps) vous serez moins tenté par prendre le premier repas que vous trouvez sous la main.

  • Trouvez des repas rapides grâce à des recettes qui vous demanderont peu de préparation.
    Par exemple : les recettes avec les Wraps lo-dough, rien de plus simple !

  • Ne mangez que si vous avez faim et privilégié des aliments diététiques avec des vrais apports nutritionnels (sauf programme sportif alimentaire).







En respectant déjà ces quelques points, on vous assure que votre alimentation va se transformer et votre corps aussi ! Vous verrez rapidement la différence au quotidien.


Manger de saison et local

Un bon moyen de réduire vos courses et aussi d’être sûr que le produit sera moins traité est de consommer local et de saison. En respectant les fruits et légumes de saison ainsi qu'en mangeant local vous ferez du bien au petits-commerçants et à votre corps. Cela permet aussi de varier votre alimentation, on pense rarement à des légumes comme la Courge, le Potiron etc… pourtant ils sont très intéressants pour une alimentation de qualité.



Éviter les produits industriels 

On ne le dit jamais assez mais ensemble luttons contre la malnutrition ou la malbouffe ! Dès maintenants retirez ou remplacez tous les aliments industriels ou gras de votre cuisine. 

Je vous donne un exemple : Plutôt que de vous manger la pizza surgelé, préparez la un jour où vous avez le temps et congelé la. Vous contrôlerez plus facilement votre aliment en préparant vous même.

D’autant plus que les produits alimentaires industriels sont toujours trop gras, trop salée et apporte beaucoup moins de valeur nutritive qu’un repas préparé à l’avance, vous-même et congelé.


Écoutez-vous 

Ce dernier conseil est l’un des plus importants, le but de se nourrir sainement est que sur le long terme vous ayez des changements radicaux sur votre corps, sur votre énergies et sur la façons de vous alimenter. Alors si vous ne vous écoutez pas et que vous passez votre temps à vous forcer, c’est sûr que vous finirez par craquer et lâcher l’affaire. 

Ecoutez-vous, on ne dit pas qu’il ne faut PLUS DU TOUT manger de fast-food ou de produit industriel mais surtout de les réduire au maximum. Tout comme dans un programme alimentaire, vous avez le droit à des “Cheat Meal”. Plus ils seront rare, plus vous les trouverez agréables et cela boostera votre motivation, mais attention à ne pas en abuser !



Manger sain et pas cher

Ok, vous vous dites sûrement que manger sain cela coûte cher. Mais comptez combien vous dépensez dans les fast-foods comparé à un plat préparé par vos soins et vous verrez rapidement que la différence se fait sentir !

Mais il est évident que certains aliments ne sont pas donnés alors voici quelques conseils : 



  • Mangez de saison : il a été prouvé très souvent que les fruits et légumes de saison sont toujours moins cher au bon moment.

  • Prenez que le nécessaire : en achetant des fruits et légumes vous verrez rapidement que vous avez tendance à trop prendre. On prends la grappe entière alors que peut-être 2-3 tomates auraient suffi.

  • Faite une liste de course : vous aurez moins tendance à vous laisser tenter dans les rayons si vous allez directement chercher ce que vous avez listé (on vous l’assure !)

  • Regardez les produits de nutrition sportive chez Team Nutrition : on s’efforce toujours de vous proposer des produits de qualité sans graisse/sel/sucre ajoutée à des prix abordables.

  • Congeler : en achetant des promos ou en gros, vous aurez des tarifs préférentiels et vous n’avez plus qu’à les congelés directement. 
    Petite astuce pour la viande : les bouchers font souvent des promos par jours exemple : les mercredis Viandes hachées (1kg acheté 1kg offert) chez Grand Frais au Rayon boucherie, en prenant en gros à ce moment là, vous verrez que vous pouvez consommer plus responsable et de qualité sans forcément vous ruiner !


Vous savez tout sur la manière de manger sainement, nous espérons que notre article vous aura aidé dans votre quête d’une vie plus saine et d’un corps plus propre.



Sportivement,

L’équipe de Team Nutrition

Mangez sainement maintenant